Кои са храните с омега-3, от които тялото ви се нуждае сега
18.12.2022Омега-3 са „основни“ мастни киселини, които организмът не може да ги произвежда сам. Затова трябва да разчитаме на храните, за да доставяме тези изключително полезни съединения за организма.
Има три различни типа „ омега-3 “:
- алфа-линоленова киселина (ALA),
- докозахексаенова киселина (DHA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA).
Предпочитаните източници са DHA и EPA, това са видовете, открити в източници на морски дарове като сьомга и сардини . ALA, от друга страна, се съдържа в някои растителни храни, включително някои ядки и семена, както и във висококачествени разфасовки месо като говеждо месо, което е хранено с трева.
Какво прави някои храни Омега-3 по-добри от другите?
В исторически план сме виждали, че популациите, които консумират най-много храни с омега-3, като хората на остров Окинава, Япония, живеят по-дълго и по-здравословно от хората, които се хранят с храни с ниско съдържание на омега-3.
Други, които консумират много храни с омега-3 са тези живеещи в средиземноморския регион с испанско, италианско, гръцко, турско и френско население. Изследователите дори установиха, че въпреки че храната с високо съдържание на мазнини и определени сърдечно-съдови проблеми, хората в тези райони страдат от много рядко със това т американците, може би поради здравословните за сърцето омега-3 храни, които се появяват редовно по време на хранене.
Най-добрите срещу най-лошите храни с Oмега-3
Във всеки голям супермаркет, когато започнем да четем етикетите на храните се вижда как вече повечето храни се „хвалят“ със своето съдържание на омега-3 повече от всякога. Докато омега-3 вече се добавят изкуствено към множество видове преработени храни – например фъстъчено масло, бебешки храни, зърнени храни и някои протеини на прах – все пак е най-добре да си набавяте омега-3 от цели, истински хранителни източници, особено диво уловени и морска храна.
Макар и не идеални има храни, които може да се намерят, съдържат до известна степен омега-3, благодарение на това, че са обогатени с тези мастни киселини: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, конвенционални (неорганични или без клетки) яйца, маргарин, соево мляко, кисело мляко, хляб, брашна, и много видове бебешки храни (тъй като изследванията показват, че омега-3 помагат на мозъка на бебетата да се развива правилно).
Освен това омега-3 вече се добавят към фуражите за животни, за да се включат по-високи нива в потребителските млечни продукти, месо и птици. Тъй като производителите на храни са наясно, че знанията за ползите от омега-3 се увеличават, вероятно ще продължим да виждаме все повече и повече преработени храни с омега-3 през следващите години.
Ползи за здравето
Много проучвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат да се поддържа следното:
- Сърдечно-съдово здраве
- Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване на диабет )
- Намаляване на болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението
- Помага за балансиране на нивата на холестерола
- Подобряване на настроението и предотвратяване на депресия
- Изостряне на ума и помага за концентрация и учене
- Повишаване на имунитета
- Лечение на храносмилателни разстройства като улцерозен колит
- Намаляване на риска от рак и подпомагане на предотвратяването на повторно появяване на рак
- Подобряване на външния вид, особено здравето на кожата
Кои са най-добрите храни с Oмега-3?
Ето списък на 15-те най-големи храни с омега-3 (проценти, базирани на 4000 милиграма на ден от общите омега-3):
Други естествени източници на Oмега-3
- Ядки и семена с омега-3 – В допълнение към орехите, чиа и ленените семена, бразилските ядки, кашуто, конопените семена и лешниците имат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и чиа определено са по-добрите източници) .
- Зеленчуци – Много зеленчуци, особено зеленолистните, са добри източници на ALA. Въпреки че ALA омега-3 храните не са толкова добри, колкото тези с DHA и EPA, тези храни все пак трябва да се появяват редовно в храната. Някои от зеленчуците с най-високо съдържание на омега-3 са брюкселско зеле , зеле, спанак.
- Масла – Много масла съдържат до известна степен омега-3, обикновено под формата на ALA. Те включват горчично масло, орехово масло и конопено масло. По-ново вегетарианско масло, наречено водораслово масло.
