Знаете ли в кои храни има витамин D? Разбери кои са Топ 16 храни с витамин D

Сподели

Tweet

Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе централна роля в много компоненти на здравето. Той се откроява от другите витамини, защото тялото ви е в състояние да произвежда по-голямата част от това, от което се нуждаете, чрез излагане на слънчева светлина, поради което често е наричан „слънчев витамин“.

Той е уникален и с това, че всъщност действа като стероиден хормон, а не просто като витамин в тялото и участва във всичко – от управлението на теглото до здравето на костите.

 Още: Витамин D e получин по изкуствен път на 5 февруари 1928 г.

За съжаление дефицитът на витамин D засяга милиони по целия свят и може да доведе до сериозни последици. Всъщност, проучване, публикувано в Nutrition Research, установи, че близо 42% от населението на САЩ има недостиг на този ключов витамин.

Какви храни съдържат витамин D и колко трябва да ядете? Ето какво трябва да знаете.

Топ 16 храни с витамин D

В хранителните източници витамин D се предлага в две различни форми. Витамин D3 (холекалциферол) може да се намери в храни на животинска основа, като риба, докато витамин D2 (ергокалциферол) се намира в други източници, като гъби.

Витамин D3 е формата, която най-често се използва в добавки и мултивитамини, тъй като е установено, че е по-ефективен при повишаване на серумните нива на витамин D.

Яденето на храни, обогатени с калций и витамин D, като мляко, кисело мляко и портокалов сок, е лесен начин да се избегне дефицит. Калцият и витамин D работят заедно. Тъй като калцият помага за защита на здравето на костите, витамин D помага на тялото да усвоява ефективно калция.

Още: Защо витамин D e полезен през зимата?

Повишаването на приема на храни с витамин D е един от най-добрите начини за предотвратяване на дефицит и насърчаване на цялостното здраве. Деца под 12 месеца се нуждаят от поне 400 международни единици на ден, а лица на възраст от 1 до 70 години изискват 600 IUs дневно.

Възрастните възрастни се нуждаят от още повече витамин D и трябва да се стремят да получават поне 800 IU витамин D всеки ден.

Прекарването от 5 до 30 минути под слънцето поне два пъти седмично е най-добрият начин да се избегне дефицит, но кои храни имат витамин D? Ето няколко от най-добрите източници, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди от този важен мастноразтворим витамин:

1. Масло от черен дроб на треска – 1 супена лъжица: 1360 IU (над 100 процента DV)
2. Дива уловена сьомга  – 3 унции: 447 IU (над 100 процента DV)
3. Скумрия – 3 унции: 306 IU (76 процента DV)
4. Риба тон – 3 унции: 154 IU (39 процента DV)
5. Подсилено мляко – 1 чаша: 124 IU (31 процента DV)
6. Подсилено бадемово мляко – 1 чаша: 120 IU (24 DV)
7. Подсилено кокосово мляко – 1 чаша: 120 IU (24 процента DV)
8. Гъби – 1 чаша: 3,4 микрограма (17 процента DV)
9. Сардини – 2 сардини: 47 IU (12 процента DV)
10. Пресен портокалов сок: 1 чаша: 47 IU или повече (12 процента DV)
11. Говежди черен дроб – 3 унции: 42 IU (11 процента DV)
12. Яйца – 1 яйце: 41 IU (10 процента DV)
13. Обогатена зърнена култура – 1 чаша: 40 IU (10 процента DV)
14. Хайвер – 1 супена лъжица: 37 IU (9 процента DV)
15. Гъби шийтаке – 1 чаша: 1 IU (5 процента DV)
16. Гъби от стриди – 1 чаша: 0,6 IU (3 процента DV)

Снимка Интернет